Během této jara se mnohým dříve podařilo přibrat, jak zhubnout. Jak dát co nejdříve kila navíc dolů, abychom byli šik do plavek? Vyzkoušejte tyto triky!
pravidelný trénink
Rozvrhněte si během týdne cvičení tak, abyste procvičili všechny svaly těla. Střídejte kardio a silové cvičení, přidejte aktivity v přírodě – běh venku, cyklistika, turistiku, plavání. Vybírejte si cvičení, které jsou pro vás zábavné a při kterých netrpíte. Nezapomínejte na strečink.
Mnozí strečink zcela vynecháváme nebo zanedbáváme. Síla strečinku je obecně zanedbávána, přitom je velmi důležitý na to, abychom si udrželi pružnost našich svalů. Intenzivní tréninky a prudké pohyby svaly přetěžují, jejich pružnost klesá. Nadměrné používání vede k bolestem a zraněním.
Proto nejvíce bychom měli natahovat svaly, které nejtvrdší pracují – v případě trénující žen je to zejména zadek a stehna. Vždy po cvičení věnujme strečinku alespoň pět minut, každý sval naťahujme třicet vteřin.
Zdravá snídaně a obědy
Nejhorším zvykem je jíst pozdě večer nebo v noci. Pokud se snažíme zhubnout, měli bychom většinu kalorií spotřebovat do 15. hodiny. Nové studie ukázaly, že lidé, kteří jedí nejkaloričtější jídla ráno, mají vyšší hmotnost než ti, kteří si příjem kalorií rozloží průběžně do té 15. hodiny. Takže ani pravidlo některých, že na snídani si můžete dovolit sladkosti, není ideál.
Jak by měly vypadat zdravé snídani? Dobrým základem jsou vajíčka – nenajdete dokonalejší zdroj bílkovin. Vejce jsou správnou výživu vysoce respektované kvůli rovnováze esenciálních aminokyselin (stavební bloky proteinů, které tělo používá k výrobě všeho od svalových vláken až po chemické látky v mozku).
Vědci z biomedicínské výzkumného centra v Penningtone zjistili, že když účastníci studie ráno jedli vajíčka, cítili se po celý den méně hladoví. Jinak to bylo v případě, když je snídaně sestávaly z komplexních uhlohydrátů. „Protein a tuk ve vejci přispívá k pocitu sytosti,“ řekl vědec Nikhil V. Dhurandhar, Ph.D.
Co si dopřát, pokud chcete sladké občerstvení?
Vynechejte všechny vysoce kalorická jídla a pamlsky, pokud potřebujete něco sladší, dopřejte si osvěžující šťávu nabitou vitamíny. V odšťavňovači odšťavněte 2-3 mrkve, 1 jablko, ½ malé řepy a ¼ loupaného citronu nebo limetky. Tato šťáva vám doplní vitamín A a zároveň dodá pokožce zářivou barvu. Pokud chcete, přidejte i hrst špenátu nebo růžičkové kapusty. Jeden šálek obsahuje pouze 40 kalorií a množství živin včetně vápníku.
Neobedujte v restauracích
I to zdánlivě nejzdravější jídlo z restaurace může mít podstatně více kalorií než stejný oběd, když si ho připravíte doma. Je to použitím různých přísad, tuku, dresinků, marinád a postupů. Namísto oběda v restauraci si připravte jídlo doma a vezměte si ho do práce. Jedna ze studií ukázala, že ženy, které se stravovali v restauraci, a přitom cvičili zhubli až o pět kilogramů méně než ženy, které jedly stravu připravenou doma.
Příklad skvělého oběda při hubnutí: Quinoa a losos. Quinoa obsahuje 5 gramů vlákniny a 11 gramů bílkovin na půl šálku. Uvařte si půl šálku kysaného opečte nebo poduste 120 g divokého lososa. Mořské plody, zejména mastné ryby jako losos, tuňák a makrela, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. A ještě něco: Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které podporující svalovou aktivitu.
Před tréninkem káva, během dne čaje
Už jste možná slyšeli, že káva před tréninkem zlepšuje výkon a podporuje spalování tuků. Je to tak, navíc chrání tělo před škodlivými účinky slunce. Samozřejmě, opalovací krém nenahradí. Dejte si kávu těsně před tréninkem, abyste jí energizující účinky načasovali na vrchol cvičení.
Během dne namísto sycených nápojů popíjejte čaj. Skvěle působí zázvorový čaj s citronem nebo čaj z pampeliškových listů, který má odvodňující účinek. S plynatostí a nadýmáním pomůže máta peprná a heřmánek.
Na správné cvičení nepotřebujete techniku
Téměř každý jeden návštěvník posilovny má nejedno technologické zařízení, které monitoruje jeho srdeční rytmus, výkon, spálené kalorie, ujeté kroky, zaběhnuté či odbicyklované kilometry a trasy, které prošel. Na kvalitní cvičení však nejsou tito pomocníci vůbec potřební.
Naše tělo má stovky „čipů“, které nám řeknou, kdy máme dost, kolik ještě můžeme cvičit, zda máme zpomalit nebo ne. Stačí jedno – naučme se poslouchat vlastní tělo. Někdy se může stát, že vás technika navede na trénink, který je pro vás nevhodný a může poškodit svaly.
