Dieta s vysokým obsahem vlákniny přináší mnoho zdravotních výhod a také pomáhá při hubnutí, pokud je to váš cíl. Co potřebujete o ní vědět a jaká jídla zahrnout do stravy?
Většina z nás v průměru nemá dostatečný příjem vlákniny – studie ukazují, že jíme jen něco více než polovinu doporučeného denního příjmu, který je 30 g.
Přitom vláknina hraje klíčovou roli při podpoře zdraví trávicího traktu, snižování přírůstku hmotnosti a udržování zdravého stavu našich střev. Živí totiž dobré bakterie v nich. A co víc – snižuje riziko onemocnění srdce a cév, cukrovky typu 2 a také nás chrání před rakovinou střev!
Co je vlastně vláknina?
Vláknina je látka, která se nacházejí v buněčných stěnách rostlin. Pro naše zdraví je nezbytná, podporuje zdravé trávení, pravidelné vyprazdňování, a pomáhá nám cítit se déle plní.
Strava s vysokým obsahem vlákniny je bohatá na jídla a potraviny, kterou ji obsahují a minimalizuje jídla, které nezahrnují žádnou vlákninu.
Další výhodou je, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obvykle přirozeně nízkotučné a zasytí nás. Podporují také zdravou hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Pozitivní je, že vlákninu najdeme v mnoha potravinách vhodných na snídaně, obědy i večeře. Proto je není těžké začlenit do běžné stravy. Chce to jen trochu znalostí.
Jak funguje dieta s vysokým obsahem vlákniny?
Vláknina prochází přes trávicí systém, absorbuje vodu a nabaluje na sebe odpad. To usnadňuje našemu tělu zbavit se odpadu a udržuje trávení v pohybu. Kromě toho, jak jsme již zmínili, vláknina živí prospěšné střevní bakterie.
Pomáhá tedy nejen při vyprazdňování a proti zácpě, ale i při podpoře imunity a našeho celkového zdraví. Obecně platí, že potraviny plné vlákniny mají také nízký obsah tuku a obsahují vitamíny, minerály a další cenné živiny. Například, luštěniny obsahují železo a vápník, takže je to vynikající způsob, jak dostat do stravy více vitamínů.
Víte o tom že, prospěšné střevní bakterie fermentují vlákninu a následně vyrábějí vitamíny K, B1, B2, B6, B9 a dokonce i B12? Vitamin K je potřebný pro zdraví kostí, zatímco vitaminy skupiny B hrají roli při přeměně přijaté potravy na energii.
Příznaky nedostatku vlákniny
Kdy byste měli zahrnout do stravy více vlákniny? Určitě tehdy, pokud máte podezření, že na nedostatek vlákniny v jídlech, které pravidelně konzumujete.
Mezi základní příznaky nedostatku vlákniny patří zácpa, průjmy, nadýmání, vysoký cholesterol nebo vysoký krevní tlak a pocit hladu po jídle.
Jaké nevýhody přináší strava bohatá na vlákninu?
Pokud nejste na vlákninu zvyklí, je velmi pravděpodobné, že zpočátku budete cítit nafouknutí, budete mít plynatost, dokonce možná i zácpu. Proto je důležité přidávat vlákninu postupně.
Můžete začít tím, že zaměníte bílý chléb za hnědý nebo kukuřičné vločky za ovesné, nesnažte se měnit vše najednou. Spolu s přidáváním vlákniny třeba zvyšovat příjem tekutin.
Co jíst a co nejíst při dietě s vysokým obsahem vlákniny?
Omezte maso, protože neobsahuje vůbec žádnou vlákninu. Namísto toho si vybírejte jídla plné přírodní vlákniny, jako jsou ovoce a zelenina, ořechy, semena a luštěniny. Dieta s vysokým obsahem vlákniny je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí omezit maso a přejít na rostlinnou stravu.
Diva.sk
Zdroj: iStockphoto
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám. Obecně totiž platí, že čím více jsou potraviny zpracovány, tím méně vlákniny obsahují. Vyměňte bílé za hnědé, a to nejen při pečivu, ale také pokud jde o rýži a těstoviny.
Rozpustná versus nerozpustná vláknina
Existují dva typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gel, který pomáhá snížit hladinu cholesterolu i cukru v krvi. Nachází se zejména v ovoci a ovsu.
Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě, ale přitahuje vodu do stolice, díky čemuž se snadněji vylučuje. Nerozpustná vláknina se nachází v celozrnných výrobcích a ořechy.
Dobré zdroje rozpustné vlákniny: oves, ořechy, semena, fazole, jablka a bobule.
Dobré zdroje nerozpustné vlákniny: hnědá rýže, pšeničné otruby, žito, špalda, ovoce a zelenina.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina se nachází v množství přírodních potravin: obsahuje ji ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny, takže kterákoli z těchto potravin pomůže zvýšit příjem vlákniny. Dokonce i bramborové slupky a pečená fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny.
Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Hrušky, jablka, maliny, jahody, banány, avokádo, mrkev, brokolice, hrách, artyčoky, růžičková kapusta, sladké brambory, popcorn, mandle, salátová zelenina jako baby špenát, zelí.
