Toto jsou hlavní zásady, pokud se vyhýbáte ve stravě sacharidům.
Sacharidy jsou ve srovnání s tuky a bílkovinami jako občerstvení méně uspokojivé. Jednoduše: neuspokojí naši chuť k jídlu a jedli bychom je stále více. I proto je mnohé diety vynechávají. Jak necítit únavu při cvičení, když je omezíme?
Paul Kriegler, RD, certifikovaný odborník na výživu a osobní trenér z Minnesoty tvrdí, že můžeme sníst celý balíček sacharidy nabitého občerstvení a stále cítit hlad a toužit po něčem větším.
I z tohoto důvodu je moderní vynechávat nebo omezovat sacharidy – těstoviny, sušenky a pečivo ze stravy.
Jak upravit cvičení, když nejíte sacharidy?
Ať už dodržujeme dietu, která zcela vylučuje sacharidy nebo keto, která omezuje příjem sacharidů na 5 až 10 procent z celkových kalorií, je nezbytné upravit trénink.
Když přijímáme méně sacharidů, zpomalí se náš pokrok v kondici, budeme cítit více únavu a cvičení bude pro nás náročnější. Jak vylepšit tréninky, abychom zůstat ve formě i s nízkým příjmem sacharidů?
Zvolte si kratší tréninky
Pokud máte dostatek sacharidů ve stravě, nebudete mít problém cvičit i dvě hodiny vkusu. Energie ze sacharidů se ukládá ve formě glykogenu v játrech a ve svalech vydrží na dvě hodiny náročného cvičení.
Jenže, pokud omezíme příjem sacharidů, nebudeme mít dostatek glykogenu a budeme cítit větší únavu než obvykle. Výsledkem bude, že budeme chtít trénink zkrátit. Z toho však můžeme mít výčitky.
Mnohem lepší je při úpravě stravy a vynechání sacharidů, udělat si předem plán kratších tréninků. To, kolik by měly trvat záleží od vaší kondice a celkového zdraví. Neobávejte se, že budete cvičit málo a nebude to mít efekt.
Podle Paula Kriegler i 10-minutové cvičení může mít stejné výhody jako tradiční vytrvalostní trénink. Díky kratšímu tréninku podáte lepší výkon i s menší dávkou paliva a získáte představu o tom, kolik energie musíte reálně vložit do svého cvičení.
obměňujte intenzitu
Vysoce intenzivní cvičení rychle spálí kalorie, ale když vynecháte sacharidy, možná budete potřebovat střídání tréninků s vysokou a nízkou intenzitou. Kombinujte běh, plavání, box s cvičením s mírnější intenzitou (eliptický trenažér, odporový trénink, pomalé cyklistika a chůze).
Pokud totiž nemáme dostatek energie ze sacharidů, vysoce intenzivní cvičení může způsobit poškození svalů. Nedávejte si více než 1 až 3 vysoce intenzivní tréninky týdně.
Kardio cvičte až po silovém tréninku.
Hlavním zdrojem energie pro naše tělo jsou sacharidy. Pro získání energie z tuků a bílkovin je třeba více kyslíku. Pokud si dáme kardio hned na začátku tréninku, vyčerpáme své omezené zásoby glykogenu. Pak tělo začne využívat bílkoviny a tuky na získání energie.
Diva.sk
Zdroj: iStockphoto
Co to znamená? Že tělo doslova odbourá náš těžce nabytý sval, aby z něj čerpal energii. Avšak bez ohledu na to, kolik sacharidů sníme, kardio před posílením zhorší výkon. Proto si dopřejme kardio až po posilování.
Necvičte před snídaní
Podle výzkumu, který zveřejnil časopis Strength and Conditioning Journal, kardio nalačno vyvolá až dvojnásobné odbourávání bílkovin ze svalů jako stejné cvičení po jídle.
Pokud omezujeme sacharidy, ale nevylučujeme je ze stravy úplně, naplánujme si jejich příjem přímo před nebo po cvičení. Dodají nám potřebnou energii a zvýšíme výkon. Netřeba mít obavy, že z nich takto přiberete!
Dopřejte si čas na zotavení
Pokud snížíme příjem sacharidů, naše tělo tvoří méně inzulínu. Čím méně inzulínu je v našem těle, tím těžší tělo zadržuje elektrolyty, jako je sodík, draslík a vápník.
Elektrolyty jsou minerály, které pomáhají spouštět svalové kontrakce – jestliže je nemáme dostatek v těle, naše tělo nebude schopno posunout nohu dopředu, abyste mohli udělat další běžecký krok. Můžeme také cítit větší napětí nebo křeče ve svalech. I proto je důležitý čas na regeneraci.
Zkuste si po každé sérii posilovacích cviků dát minutu nebo dvě pauzu. A po tréninku další den na zotavení. Jak zjistíte, kolik odpočinku potřebujete? Poslouchejte své tělo.
